不安で眠れない時に心を落ち着かせる方法

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こんにちわ、けーけー(@comocci)です。

眠れない夜ってとってもツラいですよね。

子供が生まれたばかりの頃、ベッドに入ると突然不安な気持ちが湧いて、ぜんぜん眠れなかった時期が僕にもありました。

いま振り返ると、家族が増えて生活が変化した事や、妻が母親になった事に対する寂しい気持ちが、自分でも気づかないうちにメンタルに影響していたんだと思います。

そんなとき、心を落ち着かせるために色々と試した安眠法のうち、効果があったのが

  • ラジオを聴く事
  • 自律訓練法

この2つでした。

今回はその方法についてご紹介したいと思います。

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ラジオを聴く

みなさんは眠れなくなってしまったとき、どんな方法で心を落ち着かせますか?

「数を数える」「お酒を飲む」「家の周囲を走る」「割り切って1度起きてしまう」・・・僕も様々な方法を試しましたが、そう簡単にコレ!という方法には出会えませんでした。

そんな試行錯誤の中で効果があると感じたのが「ラジオを聴く」ということです。

ベッドに入ってイヤフォンでラジオを聴いていると、心が落ち着いてスッと眠ることができるんです。

NHKが特にオススメ

FM/AMとも深夜まで放送している局が多いですが、僕が特にオススメしたいのはNHK FM

語り口が落ち着いている番組が多く、流れる音楽もクラシックやジャズの選曲が多い事がその理由。

また、語られる内容も時事ネタや大学の講義など、いい感じに頭を素通りしてくれるものなので、眠りを誘うにはぴったりな選局です。

ラジオの画像

ラジオはスマホアプリ「Radiko(ラジコ)」で

眠れない夜は突然やってきます。

目を閉じていると、小さな事が気になり始める。身体のちょっとした不調や、生活の心配事が一生続くんじゃないかと思い込む。

明日の仕事の事まで思い出して、暗澹たる気持ちになり、さらに眠れなくなるという負のループ。

そんなふうに何をやっても眠れなかったある日、ベッドに入ったままイヤフォンから流れてくるパーソナリティーのおしゃべりを聴き流していたら、いわれようもない安心感を覚え、気づいたら眠っていました。

この日以来、眠れない夜があると、僕はラジオを聴いて心を落ち着かせるようにしています。その効果は確実にあるので、ぜひ試してみて下さい。

僕はスマホでラジオが聴けるアプリ、Radikoを愛用しています。

自律訓練法とは?

もう1つ、効果を感じている安眠法は「自律訓練法」です。ご存じない方も多いと思いますが、イメージとしては瞑想と似ています

自律訓練法は、1932年にドイツの神経科医のシュルツによって体系化されました。シュルツは1920年代の科学的な催眠に誘導された人が、腕や脚の温かさをしばしば報告するという事実から、その感覚を自己暗示により生じさせ、催眠状態をつくることを考案しました。自分自身でいつでもどこでも行えるという良さがあり、種々の効果が実証されている心理生理的訓練法です。

引用:日本自律訓練学会HP

手順が具体的なのでリラックスしやすい

気持ちを落ち着かせる方法として「瞑想」は有名ですが、眠れなくてイライラしているときにやろうとしても、集中することが難しく、なかなかうまくいきません。

一方で、瞑想について色々と調べているうちに偶然知ったこの「自律訓練法」は、手順が具体的なので感覚が掴みやすく、眠れなくてイライラしている時でもすぐに実践できます。

僕がやっているのは、この訓練法の「簡単バージョン」。

少し手順を省略したものですが、それでも十分に眠りを誘う効果を感じます。

自律訓練法の手順

自律訓練法(簡単バージョン)
  1. 手足を開いたリラックスできる姿勢で仰向けに寝る
  2. 目を軽く閉じて呼吸を整えながら「気持ちが落ち着いている」と心の中で10回くらい言葉に出す
  3. ※実際に心の中で言葉にする、というところが大事

  4. 「右手が重たい」と10回くらい心の中で言葉に出しながら、実際に右手が重たくなるイメージをする
  5. 同じように左手→右足→左足とそれぞれ重たくなるイメージをする。これをワンセットとして3セットくらい繰り返す
  6. 今度は「右手が熱い」と10回くらい心の中で言葉に出しながら、実際に手足が熱くなるイメージをする
  7. ※ここで僕は焚き火やストーブに手足をかざしているイメージを頭の中で描いてます

  8. 以下同じように両手足が順番に熱くなるイメージを3セットくらい繰り返す

以上です。

要は「手足が重い」「手足が熱い」と順番に思い込む事に集中する。っていうだけ。

詳しいやり方の参考(外部サイト)

僕の場合は、眠れない夜に限らず、普段の習慣になっています。1週間くらい続けていると慣れてきて、短時間でリラックスできるようになります。

まとめ

以上、僕が実際に実践して効果を感じた方法をご紹介しました。

夜眠れないということは本当にツラいので、この方法が参考になれば幸いです。

おまけ:僕のオススメ枕

なかなか合う枕がなく、ここ数年は”枕なし”で生活していた僕ですが、最近買った枕が人生最良でした。

本当は通販生活で売っている「メディカル枕」が欲しかったのですが、メディカル枕は高い!

同じような構造で、値段は安いこちらの枕ですが、本当にぐっすり眠れます。

アンナブルースリープメディカル枕の画像

↑は文庫本と比較してます。何しろデカくて寝返り余裕だし、首を支える安心感がハンパない

【オルトペディコ枕】イタリア製 アンナブルー スリープメディカル枕【あす楽対応】

以前は月イチで首が痛い日が発生して、テンション下がってましたが、枕を変えてからはいまのところ発生無し。

枕ってマジ大事。いつかオーダーメイド枕も試してみるか!と前のめり気味になってる僕です。

現場からは以上です!

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